Проклятие «потом»: почему мы откладываем самое важное?

«Так трусами нас делает раздумье,
И так решимости природный цвет
Хиреет под налётом мысли бледным,
И начинанья, взнёсшиеся мощно,
Сворачивая в сторону свой ход,
Теряют имя действия»

«Гамлет» В. Шекспир

Я очень уважаю дедлайны. Они всегда выписаны красным маркёром на магнитной доске и маячат где-то на периферии сознания. Они как заноза, которая не даёт покоя, ноют и требуют действий. Но вот как раз действия я всегда откладываю на потом. Даже самые важные.

В старшей школе я всегда появлялся на экзаменах с чёрными кругами под глазами. Эти же следы ночных бдений остались со мной и теперь, потому что я имею обыкновение начинать дело, когда до дедлайна остаётся всего два-три шага.

В этом есть какое-то извращённое удовольствие. Я готов заниматься чем угодно: убирать квартиру, читать книги, бесконечно играть в видеоигры – лишь бы не приниматься за дело. Моя бабушка считает, что это лень. А мой психолог говорит, что это — прокрастинация. Он ищет причины в выгорании и депрессии, но я всегда поддавался прокрастинации с вытекающими из неё чувством вины и собственной неустроенности.

И больше всего огорчает не гонка за сроками, а те важные вещи, у которых нет чёткого дедлайна. Или вообще никакого нет. Их я тоже откладываю, а вместе с ними на потом отходит и вся жизнь.

Во время очередного приступа, я отложил все дела на потом и стал разбираться, почему так происходит и что с этим делать. Первый факт не принёс неожиданных новостей: оказалось, что прокрастинация связана с вопросом плохого управления временем чуть больше, чем никак. В исследовании 2013 года британские психологи Фушия М. Сируа и Тимоти А. Пичил уверенно перевесили всех собак с тайм-менеджмента на сбой системы эмоционального регулирования. По их мнению, прокрастинация — это способ уклониться от дискомфорта здесь и сейчас, даже ценой его приумножения в будущем. Что ж, ничего неожиданного, но есть повод искать дальше.

Дальше мне в руки попало исследование Пирса Стила. Этот простой канадский парень ещё в 2007 году сформулировал теорию временной мотивации и даже предложил элегантную формулу, которая должна объяснять всё:

Мотивация = Ценность*Ожидание / Импульсивность*Время до награды

Но вернёмся к мозгу. С точки зрения нейробиологии, прокрастинация — это постоянное противостояние лимбической системы и префронтальной коры. При упоминании дел зоне ответственности наступают мгновенные реакции: страх, удовольствие, избегание боли. Так выражает протест та часть нас, которая стремится жить легко и весело. Вторая наша часть похожа на сурового планировщика и отвечает за самоконтроль, долгосрочное мышление и принятие решений. Как правило, этот самый планировщик вымотан стрессом и усталостью, поэтому лимбическая система легко перехватывает управление, и вот у вас уже в руках смартфон, где рилсы с котиками текут непрерывным потоком.

У хронических прокрастинаторов, вроде меня, на стороне лимбической системы выступает и миндалевидное тело. Его функция — обработка угроз: если функциональная связь с префронтальной корой ослаблена, любая задача запускает протокол избегания.

Чем сложнее задача, тем громче воют сирены миндалевидного тела, и наш умный эргономичный мозг прячется в бункере с уютным названием «потом». С этих позиций прокрастинация выступает индикатором внутреннего конфликта между защитой от дискомфорта и осмысленностью.

Хорошие новости в том, что мозг нейропластичен даже у взрослых. Регулярные практики могут подкачать префронтальную кору и ослабить гиперактивность миндалевидного тела. 

Что делать? Перестаньте себя ругать, это снизит уровень стресса. Приступайте к задачам через микродействия: две минуты лимбическая система вам простит. Медитируйте и старайтесь не откладывать на завтра то, что можно сделать сегодня.

Да даже если и удариться в сплит. Что плохого мне сделал я из завтра, чтобы так нагло его подставлять? И откуда вообще берётся это временно́е расщепление личности? 

Опять виноват мозг. Нейровизуализация показывает: задумываясь о завтрашнем «я», мозг подключает те же зоны, что при размышлениях о другом человеке. Чужого человека не жалко, а «я» в домике, пусть он и называется прокрастинация, но здесь светло, безопасно и мухи не кусают.

По факту эго-дистанция — это самосаботаж. Поварив этот факт в котелке с предательским мозгом, я засел за письмо из будущего. Представил, в какой ярости и смятении я встречу завтрашний день, и, не стесняясь в выражениях, объяснил самому себе всю правду-истину. А спустя час беззаботных развлечений перечитал. Предлоги в письме были цензурными…

Понимание принципов эго-дистанции, даёт шанс побороть временную разобщённость и не использовать коварное «потом» как способ уйти от встречи того, кто мы есть с тем, кем мы хотим быть. Сбросить с парохода жизни экзистенциальную тревогу и, наконец, сделать что-то для себя будущего.

Всё просто: хочешь быть крутым — будь сейчас. Не отдавай это удовольствие себе черезтринедельному, он такой же трус и балбес, как ты, и обязательно отложит всё на потом. А «потом» — самое опасное слово в языке. Потому что правильно его читать как — «никогда».

Единственный способ не допустить ошибки известен всем — ничего не делать! И можно даже задирать нос с видом деревенского сноба, объясняя миру, что ты стремишься к недостижимому идеалу и ничто не заставит тебя свернуть с этого пути. Некоторые доверчивые слушатели аплодируют и исполняются уважением.

Второй агент — страх неудач —  духовный брат первого. Он мягкосердечен, всегда готов смазать зелёнкой свежие раны от бича самокритики и обклеить подорожником больное эго. За этими занятиями он вкрадчиво нашёптывает простые истины: «Это сложно, ты ещё не готов, у тебя не получится, тебе нужно отдохнуть». Он шепчет и шепчет, и шепчет, нагоняя тоску, а потом распахивает свои глазищи и давит пристальным взглядом ружейного дула, пока я не скачусь в овраг прокрастинации.

Примерно так выглядит аффективное прогнозирование — ошибочная оценка сложности задачи и уровня дискомфорта при её решении. Сложности вообще придумали для того, чтобы мы их переоценивали. Прокручивая сложные ситуации в голове, я всякий раз сгущал тёмные краски. И только с возрастом пришло понимание: всё всегда проще.

И тогда я стал кричать в лицо перфекционизму: «Эй ты, с носом, ошибаться нормально!», а потом отпихивать тихоню, потому что справлялся с делами раньше, и мне уже был не нужен хронический стресс от постоянного откладывания. Нужно всего лишь начать, и через 10 минут всё будет хорошо. Или нет, но я хотя бы попробую.

О том, что нужно было поработать 5 минут, я вспомнил через полчаса. А всё потому, что мозг, как правило, боится начинать, но, вступив в диалог с задачей, он, как болтливая соседка, не уйдёт, пока не закончит.

Второй способ называется метод «Помидора». Если 5 минут маловато для вовлечения в процесс, а дедлайн уже кусает за пятки, нужно менять тактику: пересматривайте договор с собой. Теперь вы заводите таймер на 20 минут, а после можете отдыхать целых пять. При необходимости схему нужно зациклить и следовать ей до полной победы.

20–30 минут — время оптимальной концентрации внимания, а конкретный распорядок работы и отдыха — мощный удар по тревожности. Забавы ради можно считать, сколько циклов потребовалось для выполнения задач, и потом говорить шефу:
«Окай. Я решу этот вопрос за три помидора». Главное — уточнить
о чём речь. Иначе есть риск получить зарплату красными овощами
в ящике.

Третий способ — самострадание. Три кита, на которых лежит ваше спокойствие: доброта к себе, общечеловеческое восприятие и осознанность. Примите неизбежность ошибок, не осуждайте себя, подбадривайте. Говорите: «Какой чудный взрослый, старается изо всех сил. Молодчина». Опирайтесь на плечи титанов и карликов: всё, что с вами происходит, уже было с другими. Они справились, справитесь и вы. Признайте реальность. Скажите себе: «Тяжело, грустно и страшно. Но всё проходит. Пройдёт и это». Только без драматичного заламывания рук и битья головой о стену.

Четвёртый способ — внешние обязательства. Здесь всё просто: нас с детства учат, что слово нужно держать, а потому мозг воспринимает возможный репетиционный ущерб со всей возможной серьёзностью. Под давлением социальных обязательств мозг решительно жертвует комфортом, лишь бы оправдать доверие другого человека.

Заявите публично, что выполните шорт-лист текущих задач не позже пятницы или трижды прокукарекаете под столом. И вас тут же настигнет мощный прилив мотивации, если только вы не профессиональный пародист криков домашней птицы.

Пятый способ — ритуал. Это вопрос из категории «Секреты творческих людей за 300». Каждый второй писатель имеет свой собственный ритуал: кто-то десять раз обходит рабочий стол, кто-то выпивает кружку козьего молока, а кто-то стоит на голове. Повторяя перед работой одно и то же действие, вы дрессируете мозг, как академик Павлов несчастных собак. Это здорово облегчает жизнь: провёл ритуал, и ты уже в потоке.

Интересно, существуют ли собрания анонимных прокрастинаторов? «Здравствуйте, я Серёжа и я всё откладываю на потом. Моя цель — получить фишку за неделю воздержания от прокрастинации. Я, отмаявшись за каких-то десять минут, починил кран на кухне и вычеркнул один пункт с магнитной доски».

Заканчивая исследование, я понял, что прокрастинация — это сложное явление, тысячеликий антигерой с миллионом липких щупалец. Но всё же и в ней есть смысл. Иногда прокрастинация —  индикатор усталости, и достаточно просто отдохнуть, чтобы он погас. Можно взять и позволить себе протянуть уставшие ноги к камину, выпить чашечку чая и поболтать с котом о творчестве Альбера Камю.

Главное, не увлекаться. Ибо, ожидая вдохновения у реки прокрастинации, можно увидеть, как по ней проплывает труп того, кем вы хотели бы стать.